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为知足疫情防控时代宽大市民群众健身需求,国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方式”的通知,旨在普遍宣传居家健身的重要性,普及科学健身知识,提倡疫情防控时代的康健生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体,以及Keep、火辣健身等主流健身平台,为人人送上适合民众的居家健身指南,待到春暖花开时,让我们互道一句:别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)!
今天,我们分享“人民体育”带来的客厅燃脂动作。
动作①/原地爬行+双臂交替前伸
▲双腿稍微打开站立,向下俯身,双手置于脚前;
▲双手交替前移至身体从头到脚呈一条直线;
▲向前抬起一只手臂去触摸前方某物体,还原后交换边;
▲双手都还原后,双手依次向后移动至双手快要接触到脚尖;
▲次数:每组12次。
动作②/直立体前屈
▲抬头挺胸,腰背平直;动作速度保持平稳;
▲髋关节向后小幅度移动;
▲头部和颈部夹角稳定
▲次数:每组30秒。
动作③/抱头深蹲
▲挺胸收腹,收紧臀部;
▲脚尖与膝盖保持统一偏向;
▲下蹲膝盖不要跨越脚尖;
▲次数:每组20秒。
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动作④/静态侧桥
▲身体成一条直线侧卧于垫子上;
▲肘关节放于肩关节的正下方,屈肘90°;
▲推起躯干,双脚并拢伸直,腹肌收紧;
▲保持20-30秒后,回到起始姿势,换对侧举行演习;
▲次数:每组20秒。
动作⑤/抱膝双腿舒展
▲腹部连续重要,保持下巴与颈部的夹角;
▲保持动作协调与连贯,收腿至膝盖靠近胸口;
▲次数:每组12次。
动作⑥/深蹲提膝
▲双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前;
▲屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖偏向一致;
▲站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支持腿一侧的臀部;
▲另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转;
▲双腿交替提膝;
▲次数:每组12次。
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