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为知足疫情防控时代宽大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方式”的通知，旨在普遍宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，提倡疫情防控时代的康健生活方式。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为人人送上适合民众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！

今天，我们分享“人民体育”带来的客厅燃脂动作。

动作①/原地爬行+双臂交替前伸 

▲双腿稍微打开站立，向下俯身，双手置于脚前；

▲双手交替前移至身体从头到脚呈一条直线；

▲向前抬起一只手臂去触摸前方某物体，还原后交换边；

▲双手都还原后，双手依次向后移动至双手快要接触到脚尖；

▲次数：每组12次。

动作②/直立体前屈 

▲抬头挺胸，腰背平直；动作速度保持平稳；

▲髋关节向后小幅度移动；

▲头部和颈部夹角稳定

▲次数：每组30秒。

动作③/抱头深蹲 

▲挺胸收腹，收紧臀部；

▲脚尖与膝盖保持统一偏向；

▲下蹲膝盖不要跨越脚尖；

▲次数：每组20秒。

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 动作④/静态侧桥 

▲身体成一条直线侧卧于垫子上；

▲肘关节放于肩关节的正下方，屈肘90°；

▲推起躯干，双脚并拢伸直，腹肌收紧；

▲保持20-30秒后，回到起始姿势，换对侧举行演习；

▲次数：每组20秒。

动作⑤/抱膝双腿舒展 

▲腹部连续重要，保持下巴与颈部的夹角；

▲保持动作协调与连贯，收腿至膝盖靠近胸口；

▲次数：每组12次。

动作⑥/深蹲提膝 

▲双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前；

▲屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖偏向一致；

▲站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支持腿一侧的臀部；

▲另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转；

▲双腿交替提膝；

▲次数：每组12次。

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